Cycle menstruel et alimentation : On mange quoi selon ses phases ?

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Le 25 Mai 2020

On le sait, notre cycle menstruel peut parfois nous en faire voir de toutes les couleurs (enfin surtout voir rouge !) Mais saviez-vous que notre alimentation peut nous aider à mieux vivre nos règles ? 

Comme ce sont nos hormones qui mènent la danse et qui influent sur notre humeur et notre corps, il suffit de bien les cerner pour leur apporter ce qu’il faut quand il faut. Alors que manger pendant ses règles ? On vous a concocté des menus adaptés à chaque moment de votre cycle pour aider votre corps à être au top chaque jour. 

Pour rendre plus claires ces explications nous nous sommes basés sur un cycle de 28 jours, avec donc une ovulation au 14ème jour. Bien sûr, cela dépend de chacune et c’est une moyenne arbitraire ! On vous conseille aussi de jeter un oeil à cet article pour vous aider à décrypter votre cycle menstruel

On mange quoi pendant ses règles ? 

Le premier jour de nos règles, c’est le début d’un nouveau cycle menstruel (et de la  phase folliculaire). A ce moment là, notre taux d’hormones a dégringolé et on ressent généralement une grande fatigue voire un petit coup de blues… Mais don’t worry : pour nous rebooster, rien de mieux que des vitamines et des minéraux ! #gardelapêche

Au menu :

  • Des tonnes de fruits et légumes pour apporter beaucoup d’énergie naturelle à notre corps (qui est en train de perdre des petits bouts d’endomètre. Courage ❤️) Ils contiennent de la vitamine C mais aussi des nutriments essentiels comme des minéraux et autres micronutriments.
  • Des petits poissons ou des graines de chia ou de lin… Ils sont riches en oméga 3 et permettent de faire diminuer les douleurs. Notre conseil : à vous les maquereaux !
  • De la viande rouge, abats ou crustacés. On peut aussi se ruer sur les algues ou la betterave pour l’option veggie. Ces aliments contiennent du fer et des vitamines B12, bien utiles pour compenser notre carence due aux pertes de sang. 
  • Des céréales complètes (hello les flocons d’avoine) et des oeufs pour leurs vitamines B12 et B9.

On garde pour plus tard : 

  • Les produits transformés bourrés de sucres ou de sel : bonbons, gâteaux, plats préparés…
  • Le thé vert ou noir qui empêche une bonne absorption du fer.
  • L’alcool qui n’aide pas vraiment pour faire face aux douleurs et qui favorise la rétention d’eau (comme le café d’ailleurs). Next !

La phase folliculaire : deuxième round du cycle menstruel 

Du jour 5 au jour 14, nos oestrogènes commencent à grimper et on ne peut plus les arrêter… un peu comme nous ! Notre énergie déborde et on a envie de croquer la vie à pleines dents. Ca tombe bien, on a faim. 

Au menu : 

  • On continue avec les oeuf, la viande rouge ou les algues, nos meilleurs alliés pour la vitamine B12.
  • Des légumineuses (lentilles), des légumes racines (patate douce), des céréales (avoine, maïs)… tous les aliments riches en glucides complexes pour nous aider à rester au top de notre forme. 
  • De la choucroute, du kimchi… tout ce qui est un légume fermenté sera parfait pour aider nos oestrogènes à bien métaboliser. 

On pense aussi à continuer les omégas 3  et les acides gras (graines de lin, de courges et petits poissons) pour aider nos hormones à poursuivre leur ascension.

En cas de fringale, on dit “I love you” aux oléagineux : fruits secs, fruits à coque… on se régale et c’est très sain !

On garde pour plus tard : 

  • Le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc… tous les glucides simples qui sont susceptibles de perturber notre taux de glycémie. 

L’ovulation #Zinc4Ever

Le jour de l’ovulation, soit le 14ème jour du cycle en moyenne, notre corps a besoin de zinc. Cela va aider notre cycle de fertilité – ce qui est bien pour notre corps, même si on ne veut pas d’enfant – et renforcer notre production de progestérone et de testostérone saines (qui ont déjà commencé son ascension). 

Au menu, c’est full zinc, contenu dans : 

  • Fruits de mer (huîtres, crabe…)
  • Oeufs
  • Noix de cajou
  • Pain du seigle

La phase lutéale : Entre le 14ème et le 28ème jour du cycle menstruel

C’est THE moment du cycle pour la progestérone. Elle va monter en flèche durant les premiers jours de la phase pour atteindre son pic vers le 20ème jour (puis va descendre au plus bas avec l’oestrogène si l’ovule n’a pas été fécondé). Grâce à son super pouvoir anxiolytique on se sent généralement plus apaisée. Leur autre méga pouvoir : plus on en produit, moins on risque de ressentir des douleurs pré-menstruelles. Et rien que pour ça, on leur dit MERCI. 

Au menu : 

  • Des graines de tournesol et de sésame : elles sont idéales pour faire monter notre taux de progestérone, alors on ne s’en prive pas ! 
  • Du chocolat noir, pour ne pas se laisser abattre et rebooster notre libido (on arrive sur le syndrome prémenstruel et ses petits coups de mou…) Mais aussi apporter à notre corps du magnésium contre d’éventuelles migraines (ça marche aussi avec les cacahuètes !)
  • Des céréales complètes, des oeufs, des légumineuses. Encore et toujours plein de vitamines B, qui cette fois vont aider notre foie à faire diminuer nos oestrogènes et laisser place nette à la progestérone.
  • De la patate douce ou des lentilles pour réduire les fringales. 
  • Des légumes, surtout s’ils sont verts, pour réduire la rétention d’eau et nous apporter plein de magnésium. 

Bien sûr, ces recommandations sont là pour vous aider à mieux comprendre ce qu’il se passe dans votre corps. Mais comme nous sommes toutes différentes, ce ne sont pas des vérités absolues et il faut juste essayer… et surtout s’écouter 😉 

Bon appétit !

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